Una de las bases de nuestros cursos de cocina es que la alimentación sea preventiva y medicinal, además de sabrosa y nutritiva también a nivel emocional: comprendemos la alimentación de forma holística, pues hemos experimentado que este pequeño acto rutinario, que realizamos varias veces al día, tiene un enorme impacto en cómo nos sentimos a nivel físico, emocional, mental y energético.

Todos los años aprendemos algo nuevo, y todos los años también hacemos hincapié en una serie de claves que, para mí, resultan fundamentales: cómo aprovechar al máximo los alimentos, la forma de cocinarlos y de combinarlos, las cocciones y las especias. Es por esto que los siguientes 12 “tips”, o pequeños consejos, son de los más habituales que vemos en clase. Son sencillos, fáciles de poner en práctica y de recordar, y marcan una diferencia considerable en la salud y el sabor de nuestros platos.

Espero que te gusten y los pongas en práctica. ¡Vamos a por ellos!

La cúrcuma es una de mis especias estrella, tanto en forma de raíz como molida, y la añado habitualmente a mis platos.

La cúrcuma tiene fantásticas propiedades medicinales; es la especia con mayor capacidad de inhibición del daño oxidativo, incluso por encima del jengibre o del romero. Es anticancerígena, y además del cáncer, combate efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer. Es antiinflamatoria: se usa para úlceras, artritis reumatoide, psoriasis y dolor de cabeza. Asociada con la soja puede duplicar sus efectos antiinflamatorios en caso de osteoartritis.(1) También contribuye a controlar la inflamación silenciosa, una de las plagas de nuestro tiempo y origen de numerosas enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares y cáncer. Es inmunomoduladora: potencia los efectos del sistema inmune en caso de infección y modula su respuesta en las enfermedades autoinmunes.

Para activarla debemos hervirla antes de consumirla (unos 12 minutos es suficiente) o bien añadirle pimienta negra, a razón de nueve partes de cúrcuma por una de pimienta.(2) También podemos hacer ambas cosas: hervirla y añadir una pizca de pimienta.

Es interesante observar que una de las combinaciones más habituales para los curries es precisamente cúrcuma y una pizca de pimienta negra: antes de que tuviéramos el instrumental necesario para observar la interacción de estas dos especias, ya se sabía que combinadas eran mucho más potentes: un caso más de la sabiduría fitoterapéutica de nuestros ancestros.

Si, además, ingerimos la cúrcuma con algún tipo de grasa, como unas semillas o nueces, la curcumina se puede absorber directamente en el torrente sanguíneo a través del sistema linfático, lo que en parte evita el hígado y aumenta su biodisponibilidad.

La dosis máxima de cúrcuma es de una cucharadita al día (unos 5 g). En cúrcuma fresca equivaldría a un corte de unos 0,5 cm de longitud. En personas con cáncer se puede aumentar a 9 g diarios en tres dosis (una cada 8 horas), lo que sería una dosis terapéutica. Tomar más podría incrementar el riesgo de sufrir de cálculos renales.(3)

El vinagre es uno de los pocos condimentos habituales que son beneficiosos para la salud (a diferencia de la sal, por ejemplo). Una serie de ensayos clínicos han observado que añadir dos cucharadas de vinagre a una comida puede ayudar a controlar el azúcar en sangre tanto en diabéticos como en no diabéticos.(7) El vinagre parece rebajar la resistencia a la insulina y facilitar la absorción del azúcar entrante (es por eso que solo funciona junto con una comida, no por sí solo).

Este efecto se aprecia especialmente en las comidas con un alto índice glucémico (por ejemplo, si comemos patatas o cereales refinados, como el pan blanco o arroz blanco). Sin embargo, si la comida es alta en fibra (por ejemplo, legumbres), no vamos a notar ninguna diferencia: el vinagre en estos casos no es necesario, pues la fibra hace el trabajo de controlar el azúcar.

La cantidad máxima de vinagre que se recomienda ingerir es de dos cucharadas. También se recomienda mezclarlo con lo que vayamos a tomar, no beberlo directamente, ya que si lo bebemos sin nada más podría afectar a nuestro esófago.

A menudo mis alumnos me preguntan cuándo es el mejor momento de incluir las especias en el guiso o en la sartén. A grandes rasgos, esto depende de un factor: si la especia es fresca o está seca.

Si es fresca, para conservar su sabor al máximo es recomendable echarla al final, tan solo unos minutos antes de terminar el guiso. También es buena idea incluirla cuando vamos a emplatar, para acentuar el sabor de la especia, como cuando añadimos hojas de albahaca a la pasta. Si la especia está seca, necesitará tiempo para activarse y aportarle su sabor al plato: la echaremos durante la cocción.

Si empleamos las especias en el momento correcto y somos generosos con ellas, aportarán mucho sabor y grandes propiedades medicinales a nuestros platos.

Si consumimos bayas (fresas, arándanos, frambuesas…) junto con lácteos (leche, nata, queso), vamos a perdernos buena parte de su capacidad antioxidante, pues la proteína de la leche (la caseína) se vincula a los fitonutrientes antioxidantes de estas frutas e impide su absorción en el intestino.(8)

Esto también sucede cuando añadimos leche al té: los antioxidantes del té se vinculan con la caseína y desaparecen muchas de sus propiedades beneficiosas para el organismo.

Añadir otras «leches» como la leche de soja no tiene el mismo efecto. En un estudio que comparaba la ingesta de café con o sin leche de soja, se encontró que no había diferencia significativa en la absorción de los fitonutrientes. Las proteínas de soja inicialmente se unen a los compuestos de café en el intestino delgado, pero luego las bacterias buenas pueden liberarlos para que puedan ser absorbidos. La naturaleza de esta unión es reversible, al contrario que la unión que realizan las proteínas lácteas.(9)

Los alimentos de la familia Allium (cebolla, ajo, puerro) aumentan la biodisponibilidad del hierro y del zinc. En un estudio se comprobó que cocinar un par de dientes de ajo o dos rodajas de cebolla con una porción de arroz integral incrementaba la absorción de estos dos minerales en un 50 por cien.(10)

Esto es especialmente interesante cuando consideramos que los cereales integrales y las legumbres contienen fitatos (o ácido fítico), una sustancia que inhibe parcialmente la absorción de ciertos minerales.

Los fitatos, por otro lado, tienen una gran variedad de efectos beneficiosos en el organismo, y se ha probado su utilidad anticancerígena.(11) No se trata de eliminar los fitatos, sino de trabajar con ellos: comiendo una gran variedad de verduras y frutas y aprovechando las sinergias naturales que encontramos entre ellas, como hemos visto que sucede con la familia Allium y los alimentos que contienen hierro y zinc.

Una cosa que suele sorprender a mis alumnos es que utilizo las especias en grandes cantidades, más de lo que suele ser común. Esto se debe, en parte, a que utilizo poca sal y confío en las especias para que den sabor a los platos; pero también a que las especias son poderosísimos alimentos que ayudan a prevenir y tratar enfermedades.

Los alimentos con mayor capacidad antioxidante por gramo son las especias, especialmente el clavo, la canela, la menta, el orégano, el romero y la cúrcuma.

Si tostamos las especias en la sartén, liberarán más aroma y sabor. No se trata de cocinarlas, y desde luego no con un fuego fuerte, porque se nos pueden quemar, sino de activarlas.

Si las especias están enteras (como el clavo o cardamomo), podemos echarlas en la sartén unos minutos a fuego bajo para calentarlas y que se endurezcan, y después las trituraremos con un mortero o un cuchillo y las añadiremos al plato que estamos cocinando. Esto hará que se libere mejor su sabor y propiedades.

Siempre es mejor tenerlas enteras que molidas, pues en el proceso de molido se degradan un poco y se pueden conservar menos tiempo que enteras. De hecho, si tienes un bote de alguna especia molida de hace un año o más, seguramente haya perdido ya parte de su sabor. Huélelo antes de utilizarlo y, si ves que es demasiado débil, lo mejor es comprar uno nuevo.

Cuando pensamos en fibra, generalmente pensamos en una solución para el estreñimiento, o una ayuda para el sistema digestivo. Sin embargo, también nos puede ayudar a perder peso, ya que la fibra reduce la velocidad a la que se absorben los nutrientes, entre ellos la grasa.

La mayor parte de los alimentos altos en fibra (muchas verduras y frutas, cereales integrales, legumbres), además, son alimentos con baja densidad calórica. Si comemos 100 gramos de zanahorias, por ejemplo, nos saciaremos mucho más que con 100 gramos de queso. Nuestro estómago se llenará antes con las zanahorias y, además, le estaremos aportando más nutrientes, como el importantísimo betacaroteno, precursor de la vitamina A.

Junto con la fibra, la clorofila es una de las sustancias más saludables para nuestro cuerpo. La encontramos sobre todo en verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada, espinaca, hojas de mostaza, brócoli, alga Chlorella, alfalfa, perejil…

Si tenemos problemas de acidez, lo mejor es evitar beber cualquier líquido durante la comida. El agua no nos va a causar retención de líquidos, como indican algunos mitos, ni tampoco nos engordará, pero la deberíamos tener en cuenta en caso de que seamos propensos a digestiones difíciles y, especialmente, si sufrimos de reflujo gastroesofágico.

Si queremos obtener los beneficios del agua y evitar diluir los jugos gástricos en exceso, lo mejor es tomarla 30 minutos antes de comer.

En el caso del té, es mejor tomarlo con un margen de unas dos horas antes y después de las comidas. Los taninos del té (así como los del café y el chocolate) reducen la absorción del hierro a la mitad.(12) Lo ideal es tomar el té con limón, especialmente si tenemos anemia, por su contenido en vitamina C (que mejora la absorción del hierro). Además, el ácido cítrico y la vitamina C del limón incrementa la biodisponibilidad de las catequinas (antioxidantes con propiedades anticancerígenas) que contiene el té, ya que las catequinas son inestables en ambientes no ácidos, como los intestinos, y tras la digestión se pierden hasta en un 80 por cien.(13)

Para prevenir deficiencias de hierro, incluiremos habitualmente en la dieta alimentos con vitamina C, ya que ayudan a su absorción. Los pimientos y la verdura de hoja verde (acelgas, brócoli, espinacas…) son ideales para cargarnos de vitamina C y, por descontado, las naranjas y otros cítricos.

Las fuentes de hierro más saludables son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y semillas, las frutas secas y las verduras de hoja verde.

Si quieres saber más sobre el hierro, cómo mantener unos buenos niveles con una dieta vegetal, te recomiendo mi artículo Hierro en las dietas vegetarianas y veganas.