Se conocen hasta siete fases diferentes a lo largo de todo un ciclo menstrual, pero destacamos fundamentalmente cuatro: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea.

Cada una tiene fluctuaciones hormonales que influyen en la sensibilidad a la insulina, el metabolismo, la termogénesis, el apetito, la inflamación y el estado anímico. Alimentarnos en sintonía con estos cambios puede reducir los síntomas premenstruales, mejorar el rendimiento físico, la fertilidad y la calidad de vida.

El ciclo menstrual femenino no es solo una serie de cambios hormonales: es un ritmo biológico complejo y poderoso que afecta el metabolismo, el estado de ánimo, el sistema inmune, la energía y la relación con la comida.
Aprender a alimentarnos en coherencia con cada fase del ciclo no solo mejora la salud hormonal, sino que nos conecta con una forma más intuitiva y natural de habitar el cuerpo.

Desde la medicina funcional y la nutrición integrativa, cada vez más estudios respaldan lo que muchas tradiciones antiguas ya sabían: nuestro cuerpo necesita cosas diferentes según el momento del ciclo.

Alimentación según cada fase

Cada fase va a requerir más unos determinados nutrientes que otros para realizar más correctamente su función, por lo que observaremos que en cada fase nos apetecerán más unos determinados alimentos que otros.

Antonia González, directora de Psicofertilidad Natural, embrióloga y experta en fertilidad femenina, afirmaba en un artículo de 2019 para Diario Vasco:
«Lo que comemos es determinante para la salud, pero también se ha descubierto que según la fase del ciclo en la que nos encontremos, es recomendable la toma de ciertos alimentos, o todo lo contrario. Algunos alimentos provocan inflamación y, por tanto, más molestias y dolor durante la menstruación».

Estudios variados muestran, por ejemplo, que durante el período premenstrual se suele preferir la ingesta de hidratos de carbono. En comparación de las fases lútea y folicular, se ha observado que existe un mayor consumo calórico durante la fase lútea. La apetencia y consumo de dulce es mayor durante la fase lútea también, los estudios afirman que se debe a que tenemos mayor sensibilidad al sabor dulce.

En general, se recomienda un mayor consumo de alimentos ricos en triptófano durante la fase lútea y la menstruación. 

Alimentación para las fases menstruación y folicular

Entre el primer día de menstruación y la ovulación, nuestro cuerpo se prepara para la creación de un nuevo óvulo que espera ser fecundado. En el cuerpo se produce, en mayor o menor medida y sobre todo durante los días que dura la menstruación, un proceso inflamatorio.

• Para controlar este tipo de síntomas, los profesionales aconsejan incluir en la dieta alimentos ricos en omega-3 que es un antiinflamatorio natural y mejora la circulación sanguínea, y potasio, que ayuda a reducir los calambres musculares (contracciones uterinas).
• Además como el nivel de estrógenos aumenta, este hecho hace que nuestro cuerpo sea más sensible a la acción de la insulina. Esto quiere decir que nuestros músculos van a utilizar mejor los carbohidratos complejos – integrales (que no los simples).
• Por otro lado, durante esta fase es recomendable disminuir la ingestión de grasas, ya que nuestro gasto metabólico se encuentra en su punto más bajo. Todo va mucho más lento, más pausado. Acompañemos también, por tanto, este movimiento a nivel de alimentación y nutrición.

Un plato perfecto para esta fase:
Bolitas de dátiles y nueces. Te cargarán las pilas y es un perfecto tentempié dulce.

Alimentación para la fase ovulatoria

Durante los días en los que se produce la ovulación, nuestra tasa metabólica se encuentra a un nivel intermedio de funcionamiento. Esto se traduce en que nuestro gasto energético va aumentando poco a poco, de manera natural y sin necesidad de realizar ejercicio extra. Con este aumento, también se produce el aumento de apetito.
Podríamos aumentar un poco nuestra ingesta calórica, aunque, como siempre, sin excesos.

Una alimentación que se base en mayor cantidad de proteínas está recomendada, no obstante, no hay que dejar de lado la ingesta de carbohidratos complejos.
Además, también se recomienda tomar alimentos que recarguen nuestras reservas de hierro, preparándonos así para las pérdidas que se tienen después, con la siguiente menstruación.

Para mantener unos adecuados niveles de progesterona, tan necesaria en este punto del ciclo, y asegurarnos de que la ovulación se da saludablemente, es necesario incluir en nuestra dieta alimentos que contengan:

• Omega 3: lo encontraremos fundamentalmente en semillas de lino, chía, cáñamo, calabaza, colza, nuez, germen de trigo, soja, palma. También, en menor proporción en legumbres y verduras de hoja verde, sobre todo la verdolaga y las hojas de cacahuete. También en el pescado azul (sardina, boquerón, arenque, atún, caballa, salmón, trucha) y algas wakame y nori. El Omega 3 potencia el incremento de la progesterona.
• Vitamina B6 (muy apta también para evitar la depresión): cereales integrales, nueces y las legumbres, patata al horno, castañas, espinaca cruda, alcachofa, coliflor, aguacate, etc.
• Antioxidantes: hortalizas, frutas y verduras, en general.
• Zinc: chocolate puro, semillas de calabaza, arroz integral, huevo, cacahuetes…

Un plato perfecto para esta fase:
Hummus de remolacha. Te aporta una gran cantidad de vitaminas y nutrientes.

 

Alimentación para la fase lútea

Nuestro útero sigue engrosándose, esperando ser ocupado por una nueva vida, el riego sanguíneo en la zona es muy potente y con la alimentación hemos de intentar acompañar consciente y saludablemente esta fase para prevenir los síntomas físicos y emocionales del temido síndrome premenstrual (SPM).

• Mantendremos el consumo de proteína, e incluso aumentaremos su ingesta calórica para acompañar la subida de nuestro metabolismo basal, con alimentos como los citados en el punto anterior: huevos, quinoa, lentejas, cuscús, garbanzos…
• Para generar mayor cantidad de serotonina y mejorar nuestro estado anímico, incorporaremos alimentos ricos en triptófano y fibra.
• Cereales como el arroz y la avena, además, ayudarán a que el triptófano sea correctamente absorbido por nuestro organismo. Cualquier cereal en formato integral va a aportar, además, grandes cantidades de fibra.

Un plato perfecto para esta fase
Cualquiera que lleve aguacate entre sus ingredientes. El aguacate es un fantástico antiinflamatorio natural.

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