Desde que soy naturópata, una de las preguntas más frecuentes que me hacen es: “¿Qué puedo comer para subir las defensas?”. Y tiene todo el sentido. Hoy más que nunca buscamos formas naturales, efectivas y seguras de fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Y la buena noticia es que sí existe una relación directa entre lo que comemos y cómo responde nuestro cuerpo ante virus, bacterias o inflamaciones.

Pero no me quedo en los mitos ni en las recomendaciones generales. Hoy quiero contarte, desde la evidencia científica, qué alimentos han demostrado tener un impacto positivo en la inmunidad. Y, por supuesto, cómo integrarlos fácilmente en tu cocina.

¿Por qué es tan importante la alimentación para nuestras defensas?

El sistema inmunológico es una red compleja que incluye células, tejidos y órganos encargados de defendernos de agentes patógenos. Para funcionar correctamente, necesita ciertos nutrientes clave que no puede producir por sí solo y que obtenemos exclusivamente a través de la comida.

Estudios como el publicado en Nature Reviews Immunology (2020) destacan que la malnutrición, tanto por defecto como por exceso, es una de las principales causas de inmunosupresión en el mundo. Y que una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, antioxidantes y probióticos mejora notablemente la respuesta inmunitaria [1].

Alimentos que ayudan a subir las defensas

1. Frutas y verduras ricas en vitamina C

• Ejemplos: Kiwi, fresas, naranjas, papaya, pimientos rojos, brócoli, perejil.

• Por qué funcionan: La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos (los que combaten infecciones) y es un potente antioxidante que protege a las células del daño.

• 📚 Fuente: Harvard T.H. Chan School of Public Health

2. Alimentos fermentados (ricos en probióticos)

• Ejemplos: Kéfir, yogur natural, chucrut, miso, kombucha, kimchi.

• Por qué funcionan: Mejoran la salud intestinal, y como un porcentaje muy alto de nuestras defensas está en el intestino, mantener una microbiota equilibrada es clave.

• 📚 Fuente: Frontiers in Immunology (2017): la disbiosis intestinal está relacionada con una baja respuesta inmune y enfermedades autoinmunes [2].

Idea práctica: Añadir una cucharada de chucrut en las ensaladas o un vasito de kéfir al desayuno.

3. Ajo y cebolla

• Por qué funcionan: Tienen compuestos como la alicina que poseen efectos antimicrobianos, antivirales y antifúngicos. Se ha demostrado que el ajo puede reducir la frecuencia de los resfriados.

• 📚 Fuente: Journal of Nutrition (2001): el ajo modula funciones inmunológicas clave [3].

Tip: Si los tomas en crudo (por ejemplo en un aliño), el efecto inmunoestimulante es aún mayor.

4. Setas medicinales y comestibles

• Ejemplos: Shiitake, maitake, reishi.

• Por qué funcionan: Son ricas en beta-glucanos, moléculas que activan los macrófagos, mejoran la respuesta de los linfocitos T y fortalecen la inmunidad innata.

• 📚 Fuente: International Journal of Medicinal Mushrooms (2015) [4].

Receta express: crema de calabaza con shiitake salteado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

5. Frutos secos y semillas

• Ejemplos: Almendras, nueces, pipas de calabaza, semillas de girasol.

• Por qué funcionan: Aportan zinc, vitamina E y ácidos grasos esenciales. El zinc, en particular, es fundamental para la activación de células inmunes.

• 📚 Fuente: American Journal of Clinical Nutrition (2007): el zinc mejora la función de linfocitos y acorta la duración de infecciones respiratorias [5].

Truco: prepara un mix casero de nueces, pipas y semillas con un poco de canela para tus meriendas.

6. Cúrcuma y jengibre

• Por qué funcionan: Ambos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La curcumina (cúrcuma) regula la actividad de células T y B, y el jengibre inhibe la proliferación de ciertos virus.

• 📚 Fuente: Molecules (2020): revisión de la actividad inmunológica de especias tradicionales [6]

Bebida ideal: leche vegetal caliente con cúrcuma, jengibre y una pizca de pimienta negra (para mejorar la absorción de la curcumina).

Un sistema inmunológico necesita más que comida

Aunque la alimentación es la base, no lo es todo. Dormir bien, reducir el estrés, moverse regularmente y respirar profundo también son pilares fundamentales para tener unas defensas fuertes.

Cómo empezar hoy a cuidar tu sistema inmunitario

• Haz una lista de la compra incluyendo al menos 5 de estos alimentos.

• Añade una ración de vegetales ricos en vitamina C a tu día.

• Toma infusiones con jengibre o cúrcuma por la tarde o noche.

• Incorpora al menos un alimento fermentado a la semana.

• Sustituye snacks procesados por frutos secos o semillas.

La naturaleza nos ofrece, en forma de alimentos, todo lo que necesitamos para cuidarnos. Y la ciencia moderna no hace más que confirmarlo: comer bien es una de las herramientas más poderosas que tenemos para fortalecer nuestras defensas.

No hace falta obsesionarse ni seguir dietas restrictivas. Basta con volver a lo sencillo, a lo real, y comer con conciencia. Porque cuando cuidamos el cuerpo, la energía fluye… y las defensas también.

Referencias científicas:

[1] Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. Nature Reviews Immunology.
[2] Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell.
[3] Percival, S. S. (2016). Aged garlic extract modifies human immunity. Journal of Nutrition.
[4] Vetvicka, V. et al. (2015). Effects of medicinal mushrooms on immune responses. Int J Med Mushrooms.
[5] Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Am J Clin Nutr.
[6] Rivera, D. O., et al. (2020). Herbal medicine for immune support. Molecules.