La inflamación es una respuesta del sistema inmune para protegernos frente a infecciones y enfermedades. Esta respuesta, totalmente natural, se vuelve nociva cuando está constantemente activada, produciéndose lo que se llama la inflamación silenciosa o inflamación crónica de bajo grado.

Cuando tenemos inflamación silenciosa, nuestra primera línea de ataque, la inmunidad innata, está en permanente estado de emergencia, trabajando sin parar durante todo el día. Esta inflamación deteriora todos los tejidos y ataca especialmente a aquellos que son los “puntos débiles” por causa genética de cada organismo. Esto origina distintas formas de enfermedad que comparten un mismo fondo, por lo que actuando sobre la inflamación silenciosa actuamos sobre la génesis de la mayor parte de las enfermedades comunes en el mundo moderno.

Hábitos nocivos como una alimentación poco saludable, tabaquismo, vida sedentaria, estrés continuado... y factores como la entrada de tóxicos (humo del tabaco, contaminación ambiental, metales pesados, etc.) producen que una gran mayoría de la población de sociedades occidentales sufra de inflamación silenciosa. También cada vez más en los países pobres (y mayoritarios en cuanto a número de población), que han ido cambiando sus hábitos y alimentación tradicionales por el estilo de vida occidental, podemos encontrar inflamación silenciosa y las enfermedades asociadas a esta.

En este artículo vamos a explorar qué consecuencias tiene la inflamación silenciosa (qué enfermedades físicas y psicológicas se relacionan con esta), qué causas la producen (hábitos, alimentos, factores ambientales, etc.), cómo podemos diagnosticar que tenemos inflamación silenciosa y, por último, qué alimentos nos ayudarán especialmente a combatirla.

Consecuencias de la inflamación silenciosa

Sabemos, desde hace unos 25 años, que la inflamación silenciosa desempeña un papel central en el desarrollo de las enfermedades más frecuentes de nuestros días:

• Enfermedades cardiovasculares. La inflamación es fundamental en el proceso patológico de la aterosclerosis como base de ictus, infarto de miocardio, claudicación intermitente, tromboflebitis, etc.
• Síndrome metabólico, que incluye hiperglucemia (por resistencia a la insulina), sobrepeso e hipertensión arterial.
• Diabetes tipo 2.
• Sobrepeso y obesidad.
• Esteatosis hepática (hígado graso).
• Cáncer.
• Enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, etc.)
• Otras enfermedades: gota, acné, eczema, fibromas, endometriosis, hiperhomocisteinemia, etc.
• Depresión: el ácido araquidónico puede aumentar el riesgo de depresión, pues puede deteriorar el estado de ánimo al inflamar el cerebro.[1] Las cinco fuentes principales de este compuesto en la dieta occidental estándar son el pollo, los huevos, la carne de ternera, el cerdo y el pescado. También se encuentra en muchos aceites vegetales, aunque en menor medida. Hay datos que sugieren que las personas con niveles más altos de ácido araquidónico en la sangre pueden tener un riesgo significativamente mayor de suicidio y episodios de depresión mayor.[2]
• Enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, lupus, hipertiroidismo autoinmune, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, etc.). No sabemos todavía los mecanismos que hacen que una inflamación crónica derive en enfermedad autoinmune, pero existe una correlación entre ambos fenómenos. Parece que una inflamación sostenida puede, en determinadas personas, generar un ataque a los propios tejidos del organismo.
• Disbiosis de la microbiota. Las dietas altas en grasas y azúcares también pueden afectar el microbioma, provocando que el revestimiento de los intestinos se vuelva más permeable (síndrome del intestino permeable). Los microbios que se filtran a través del intestino hacia el torrente sanguíneo pueden provocar una respuesta inflamatoria crónica, una respuesta inductora de tumores, una respuesta autoinmune y/o aumentos en los bloqueos de las arterias coronarias. También afectan la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, también pueden contribuir a la diabetes tipo 2.

Causas de la inflamación silenciosa

Las causas más comunes de la inflamación silenciosa o crónica son las siguientes:

• Alimentación hipercalórica. Comer más de lo que necesitamos supone un esfuerzo para el organismo que repercute en daño a nuestra salud.
• Ausencia de períodos de ayuno. El ayuno es algo a lo que genéticamente estamos muy acostumbrados desde hace milenios y que nos ayuda a combatir ciertas enfermedades.
• Exceso de proteínas animales. Las fuentes de proteínas de origen vegetal disminuyen la inflamación crónica. En un estudio del 2019 los investigadores rastrearon la ingesta de proteínas de 2061 participantes y compararon los biomarcadores inflamatorios entre las fuentes de proteínas totales, animales y vegetales. Aquellos que reemplazaron la proteína animal con proteína de origen vegetal mostraron mejoras en la inflamación general y el estrés oxidativo, en comparación con los otros grupos.[3]
• Exceso de azúcares libres (carbohidratos simples) que generan episodios repetidos de hiperglucemia. Especialmente azúcares libres y procesados; los azúcares naturales, cuando se encuentran en frutas y verduras sin procesar, disminuyen la inflamación, gracias a la fibra. Sin embargo, el azúcar añadido y los carbohidratos refinados como la harina blanca pueden causar inflamación crónica.
• Exceso de grasas saturadas y consumo de grasas trans. Las grasas saturadas, las grasas trans y las grasas parcialmente hidrogenadas promueven la inflamación y aumentan los niveles de colesterol total en sangre y los niveles de colesterol LDL. Están fuertemente vinculadas con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, muchos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
• Endotoxinas presentes sobre todo en las proteínas animales. Hay alimentos, como la carne, que albergan bacterias que pueden provocar inflamación (tanto si están vivas como si están muertas, incluso tras cocinar bien los alimentos). Ni la temperatura de cocción ni los ácidos estomacales ni las enzimas digestivas logran destruirlas; por otra parte, las grasas saturadas, también presentes en estos alimentos, ayudan a las endotoxinas a atravesar las paredes intestinales y pasar al torrente sanguíneo, desde donde provocan la reacción inflamatoria.[4]
• Colesterol elevado.
• Obesidad. La razón por la que la obesidad se asocia con un mayor riesgo de muchos cánceres puede deberse a la inflamación asociada a esta. En el cáncer de mama, esta inflamación puede estimular la biosíntesis de estrógenos mediada por prostaglandinas en los tejidos mamarios.[5] Las prostaglandinas se producen a partir del ácido araquidónico (omega-6), un lípido muy abundante en los alimentos de origen animal y, en menor medida, en los aceites vegetales.
• Deficiencias nutricionales, por ejemplo un déficit de vitaminas, minerales y fitoquímicos antiinflamatorios presentes sobre todo en los vegetales.
• Desequilibrio omega 3/omega 6 con exceso de omega 6 (carnes, embutidos, pescados y mariscos, aceites vegetales, bollería, leches, quesos, mantequillas) y déficit de omega 3 (nueces, semillas de lino y chía, microalgas (DHA), pescado azul (DHA y EPA)).
• Tóxicos alimentarios y ambientales.
• Infecciones crónicas no curadas.
• Consumo de alcohol, tabaco y otras drogas.
• Uso excesivo de analgésicos y corticosteroides. Otros fármacos también pueden ser responsables del estado inflamatorio: es necesario observar uno por uno y en su combinación el efecto que tienen en el organismo de la persona.
• Sedentarismo.
• Estrés. El estrés es una respuesta de adaptación de los organismos a condiciones adversas. Ante un peligro, el cuerpo genera sustancias como la adrenalina, que permiten aumentar nuestra capacidad de defensa ante un ataque. Cuando desaparece el peligro, la respuesta de estrés se desactiva. Pero si mantenemos en nuestra mente de manera constante la sensación de peligro, si vivimos la vida como si huyéramos de algo o persiguiéramos algo constantemente, entonces la respuesta de estrés no se puede desactivar y sucede lo mismo que en la inflamación crónica: el organismo se agota y se deteriora.
• Alergias e intolerancias ocultas a alimentos (gluten, proteínas de la leche de vaca, etc.).

¿Cómo puedo saber si tengo inflamación silenciosa?

Algunas preguntas que valoran los médicos para detectar si puede haber una inflamación crónica de bajo grado, las podemos emplear también nosotros para evaluar si nuestro organismo está en buenas condiciones:

• ¿Hay sobrepeso o nuestra cintura mide más de 90 cm?
• ¿Sentimos antojo constantemente de carbohidratos simples?
• ¿Sentimos hambre constantemente?
• ¿Nos sentimos muy cansados después del ejercicio?
• ¿Tenemos las uñas quebradizas?
• ¿Tenemos caída de cabello reseco y sin vida?
• ¿Estamos estreñidos?
• ¿Tenemos sueño excesivo?
• ¿Nos mareamos al levantarnos?
• ¿Tenemos falta de concentración?
• ¿Hemos perdido la sensación de bienestar y felicidad?
• ¿Tenemos dolores de cabeza frecuentes?
• ¿Nos sentimos agotados constantemente?
• ¿Tenemos la piel reseca?

Si muchas de las respuestas que damos son positivas, debemos considerar tanto el diagnóstico más preciso de un médico o nutricionista como algunos cambios en el estilo de vida (especialmente la dieta, pero también gestión del estrés y ejercicio moderado).

Otros valores que pueden indicarnos si sufrimos inflamación silenciosa son niveles de insulina en ayunas altos, triglicéridos por encima de 100 mg/dL, colesterol LDL por encima de 55 mg/dL, y el rango ácido araquidónico/ácido eicosapentaenóico (AA/EPA), por encima de 10 (su valor debe ser de 1.5). El rango AA/EPA se considera como el parámetro de laboratorio más importante, ya que define de manera temprana a la inflamación silenciosa si tenemos en cuenta que el proceso inflamatorio tiene su inicio en el acúmulo exagerado del AA en las membranas celulares, en relación con el EPA.[6]

Cómo prevenir y tratar la inflamación silenciosa con alimentos

Muchos alimentos de origen vegetal nos ayudarán a lidiar con la inflamación silenciosa, aunque hay algunos de ellos que contienen más fitoquímicos antioxidantes que otros; por ejemplo, son preferibles los frutos rojos (cerezas, fresas, frambuesas...) a los plátanos, y también son preferibles otras verduras de hoja verde con más clorofila y compuestos antioxidantes (rúcula, hojas de mostaza, berro, verdolaga, etc.) que la lechuga común.

• Cúrcuma (curcumina y curcuminoides). La cúrcuma tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y se ha utilizado en la medicina india y china durante siglos. Reduce las acciones de varios genes que promueven la inflamación y activa el circuito Nrf2, que activa la síntesis de poderosos antioxidantes endógenos como GH (glutatión) SOD, etc. disminuyendo la inflamación y activando los mecanismos de desintoxicación.
• Cacao puro (el cacao en polvo 100%, no las tabletas de cacao elaboradas a base de la manteca, pues estas últimas son altas en grasas).
• Otros alimentos que activan el circuito Nrf2: cardo mariano (silimarina), té verde (epigalocatequina 3 galato), café, verduras crucíferas (sulforafano), arándanos (pterostilbenos), propóleo, ajo.
• Alimentos ricos en omega-3 (nueces, semillas de lino y chía, microalgas (DHA), pescado azul (DHA y EPA)).
• Setas como el reishi y las gírgolas. También el humilde champiñón común (Agaricus bisporus) es un potente inmunomodulador.
• Hierbas y especias medicinales como: ginseng, matricaria, clavo, pimienta negra, pimienta de cayena, cardamomo, saúco, Boswellia carterii (incienso), romero y salvia (contienen carnosol y ácido rosmarínico), jengibre, regaliz, albahaca (sobre todo la morada: Ocimum sanctum).
• Verduras como el apio, hinojo, espárrago, pimiento, cebolla (sobre todo la roja, por su alto contenido en quercetina).
• Frutas como la piña (bromelina), los frutos del bosque (bayas goji, cerezas, fresas, grosellas, frambuesas, moras…), granada, manzana.
• Cereales como la quinoa (pseudocereal) y cereales integrales en general (arroz, maíz, trigo, avena...).
• Legumbres como los garbanzos, las lentejas, los azukis… En un estudio sobre una población obesa, se observó que aquel grupo que consumió cuatro raciones de legumbres a la semana redujo los niveles de proteína C-reactiva (un biomarcador de la inflamación) en un 40% en dos meses.[7]
• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos…).

Sabemos desde hace décadas que una sola comida consistente en carne, lácteos y/o huevos desencadena una reacción inflamatoria dentro del cuerpo a las pocas horas de consumirla.[8] En 5 o 6 horas, la inflamación comienza a disminuir, pero en el caso de una dieta occidental estándar (que es la que ha desplazado en las últimas décadas a la dieta tradicional mediterránea), tras esas cinco o seis horas llega la siguiente comida alta en grasas saturadas y carbohidratos simples. De esta manera, podemos quedar atrapados en una zona de peligro de inflamación crónica de bajo grado durante la mayor parte de nuestras vidas, lo que puede desencadenar en enfermedades inflamatorias como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal disminuyen la inflamación, ya que contienen sustancias antiinflamatorias y antioxidantes. Estas suelen ser de colores vistosos (el licopeno que le da su color rojo al tomate, las antocianinas que aportan el color azul a las bayas, etc.). En un estudio del 2012 se observó que las patatas moradas aumentaban la capacidad antioxidante del torrente sanguíneo, mientras que el almidón de la patata blanca corriente pareció tener un efecto prooxidante, probablemente debido a los fitoquímicos presentes en la morada, pero ausentes en la blanca.[9]

El efecto antiinflamatorio de las dietas a base de plantas se debe no solo a los alimentos que ingerimos (todos ellos repletos de vitaminas, minerales y fitoquímicos), sino también y en gran medida gracias a los alimentos que evitamos al sustituir una opción inflamatoria por otra antiinflamatoria. Incluso una dieta semivegetariana (menos de una porción de carne por semana) es capaz de calmar la enfermedad inflamatoria intestinal conocida como enfermedad de Crohn.[10]

Conclusión

La inflamación silenciosa o inflamación crónica de bajo grado es una condición que afecta a un gran número de la población, especialmente en países occidentales, pero también cada vez más en países pobres, pues muchos de estos están desplazando su dieta y estilo de vida tradicional por el occidental.

La buena noticia es que hay mucho que está en nuestra mano y podemos hacer para mejorar nuestro bienestar tanto físico como psicológico. Cambios en el estilo de vida como hacer una transición suave y amable hacia una dieta basada en plantas, así como aprender a gestionar el estrés y otras emociones y adoptar hábitos que favorezcan la salud de nuestro cuerpo (hacer ejercicio regular moderado, dormir bien, abandonar hábitos nocivos como el tabaquismo...) son muy poderosos y tienen el poder de aliviar muchas de las dolencias y enfermedades con las que convivimos hoy en día (y que no deberían ser tan comunes o inevitables como se piensa).

La genética juega un papel pequeño en comparación con la epigenética (nuestras circunstancias, estilo de vida, alimentos que ingerimos). Algunos expertos estiman que el componente genético de las enfermedades ronda únicamente entre un 5 y un 10%.[11] La OMS estima que hoy en día en torno al 60-70% de las enfermedades que sufrimos tienen su origen en una mala nutrición. Enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, cáncer… estas son algunas de las enfermedades más comunes de nuestros tiempos, y todas ellas guardan relación con la manera en que vivimos y nos alimentamos y, por supuesto, con la inflamación silenciosa. Los antropólogos médicos llaman a esta era «la era de las enfermedades degenerativas y causadas por el hombre».[12]

En este artículo te he compartido algunas de las herramientas que están fácilmente a tu alcance para mejorar esta condición y prevenir o aliviar muchas de estas enfermedades. Espero que te resulte útil. Si quieres saber más sobre cómo la alimentación puede contribuir a tu bienestar, te recomiendo mi artículo La alimentación medicinal: mucho más que preventiva.

Importante: nada de lo que indicamos aquí sustituye el diagnóstico y/o el tratamiento de un médico o profesional de la salud cualificado. En caso de que tengamos alguna de las enfermedades listadas y relacionadas con la inflamación silenciosa, nuestra recomendación es consultar con nuestro médico y/o nutricionista sobre una posible complementación de nuestro tratamiento con el cambio de hábitos tanto alimentarios como de estilo de vida en general.

Referencias

1. J D Rosenblat, et al. «Inflamed moods: a review of the interactions between inflammation and mood disorders». Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2014 Aug 4;53:23-34.
2. M Lucas, P et al. «Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women». Brain Behav Immun. 2014 Feb;36:46-53. / M Berk, L J et al. «So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?» BMC Med. 2013 Sep 12;11:200.
3. Hruby A, Jacques PF. «Dietary protein and changes in biomarkers of inflammation and oxidative stress in the Framingham Heart Study Offspring Cohort». Curr Dev Nutr. 2019;3:1-9.
4. Erridge, C., «The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4», Br J Nutr., 105(1), 2011, pp. 15–23.
5. S Kim, J A Taylor, G L Milne, D P Sandler. «Association between urinary prostaglandin E2 metabolite and breast cancer risk: a prospective, case-cohort study of postmenopausal women». Cancer Prev Res. 2013 Jun;6(6):511-8.
6. Calder PC. «Parámetros laboratoriales de oro en la detección de inflamación silenciosa». Braz J Med Biol Res 2003;36: 433-446.
7. Hermsdorff HH, Zulet MÁ, Abete I, Martínez. «A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects». Eur J Nutr. 2011 Feb; 50(1):61-9.
8. Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. «Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects». Am J Cardiol. 1997 Feb 1; 79(3):350-4.
9. Vinson JA, Demkosky CA, Navarre DA, Smyda MA. «High-antioxidant potatoes: acute in vivo antioxidant source and hypotensive agent in humans after supplementation to hypertensive subjects». J Agric Food Chem. 2012 Feb 6.
10. Chiba M, et al. «Lifestyle-related disease in Crohn's disease: Relapse prevention by a semi-vegetarian diet». World J Gastroenterol. 2010 May 28; 16(20):2484-95.
11. Anand P. et al. «Cancer is a preventable disease that requires major lifestyle changes». Pharm Res. 2008 Sep; 25(9):2097-116.
12. Omran AR. «The epidemiologic transition. A theory of the epidemiology of population change». Milbank Mem Fund Q. 1971;49(4):509–38.