Los hongos (como las setas y champiñones) representan un valioso recurso alimenticio. Son conocidos por su alta densidad nutricional, ya que están llenos de vitaminas y minerales. Tienen un bajo contenido de grasas, y su índice glucémico también es pequeño, por lo que son el aliado perfecto para personas que quieran cuidar su alimentación. Además, poseen propiedades medicinales que los hacen esenciales para una dieta equilibrada y saludable.
A diferencia de las plantas y los animales, los hongos pertenecen a un reino distinto en la clasificación biológica. Esto les permite tener nutrientes únicos que no se encuentran en otros grupos alimenticios. Entre estos, se encuentran los betaglucanos, un tipo de polisacáridos que fortalecen el sistema inmunológico, y la ergotioneína, un aminoácido predominante en los hongos con notables propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, beneficiosas para la prevención y tratamiento de diversas enfermedades. Otros compuestos como los lentinanos, presentes especialmente en el shiitake, y los pleuranos, encontrados en la seta ostra, también contribuyen a la salud del organismo.
Investigaciones recientes han destacado el potencial anticancerígeno de hongos como el reishi, maitake, shiitake e incluso el champiñón común, gracias a sus efectos antitumorales y su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico.
En este artículo, exploraremos la naturaleza de los hongos, los estudios recientes que respaldan su actividad anticancerígena, su papel en el apoyo al sistema inmunológico, las variedades más poderosas y, finalmente, cómo incorporarlos en una dieta saludable basada en plantas.

La Fascinante Biología de los Hongos
A pesar de pertenecer al reino vegetal, los hongos se distinguen por no tener hojas, raíces o clorofila. La parte visible, conocida como seta o champiñón, representa solo el órgano reproductor de un organismo más complejo llamado micelio, una red subterránea de filamentos que actúa como su sistema alimenticio. La seta, en realidad, es el equivalente floral del micelio y se encarga exclusivamente de la reproducción, liberando esporas para colonizar nuevos territorios.
Los micelios establecen una relación simbiótica con árboles y plantas, nutriéndose de sus raíces y proporcionándoles minerales y protección contra enfermedades. Los hongos contienen algunos de los compuestos medicinales naturales más potentes conocidos. Aunque existen alrededor de 140,000 especies de hongos, solo una fracción ha sido estudiada a profundidad por su potencial terapéutico.

Los Hongos: Superalimentos
Los hongos destacan por su contenido proteico y su bajo aporte de carbohidratos y grasas, convirtiéndolos en aliados ideales para el control del peso (25-35 kcal/100 g). Su alto contenido en fibra dietética, minerales y vitaminas del grupo B, así como enzimas digestivas, los convierte en una opción nutricionalmente rica y equilibrada.
Principalmente son ricos en fibra dietética, así como minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio, zinc y selenio), vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, riboflavina, biotina), vitamina C, carotenos y ergosterol (precursor de la vitamina D).
Los beneficios medicinales de los hongos se atribuyen a compuestos como los β-glucanos, lentinanos y ergotioneína, que estimulan el sistema inmunológico y poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Los β-glucanos, polisacáridos que estimulan el sistema inmunitario. Frenan el crecimiento de los tumores al activar a los linfocitos T, las células natural-killers y los macrófagos, que se encargan de eliminar a las células tumorales. Además, los β-glucanos estimulan la producción de citoquinas, muy importantes para la lucha contra el cáncer: factor de necrosis tumoral (TNF∝), interleuquina-10, etc. Por otra parte frenan el crecimiento de las células tumorales y la aparición de metástasis al inhibir el factor nuclear kappa-beta.[1]
Varios estudios han evidenciado que el lentinano, un componente de la seta shiitake (Lentinula edodes), tiene la capacidad de estimular el sistema inmunológico y mostrar actividad contra tumores. Además de en la seta shiitake, también se encuentra en el reishi o la seta de cardo. Por su parte, el pleurano, encontrado en la seta ostra (Pleurotus ostreatus), tiene efectos preventivos en procesos respiratorios infecciosos debido a su capacidad inmunomoduladora.[2] Las shiitake, maitake, enoki, cremini o portobello, entre otras, contienen lentiniano.
Uno de las sustancias más interesantes que contienen los hongos es la L-ergotioneína (EGT), que los científicos están comenzando a reconocer como un “antioxidante maestro” con un poder en ciertos aspectos incluso superior al glutatión (antioxidante presente en espinacas, kale, ajo…). En comparación con los alimentos que más ergotioneína contienen, las setas contienen hasta cuarenta veces más.[3]
Teniendo todo esto en cuenta, es fácil ver por qué los hongos y las setas deberían formar parte esencial de nuestra alimentación. Su perfil nutricional y la cantidad de nutrientes que nos aportan, los hacen un alimento único.

Apoyo en el cáncer
La micoterapia, disciplina que estudia la aplicación medicinal de los hongos, ha revelado su potencial en el tratamiento del cáncer y otras enfermedades. Investigaciones recientes han asociado el consumo regular de ciertas variedades de hongos con una reducción significativa del riesgo de desarrollar cáncer de estómago y mama, así como mejoras en la calidad de vida y la supervivencia en pacientes sometidos a quimioterapia.
Los compuestos presentes en los hongos, como los lentinanos y β-glucanos, han demostrado su capacidad para inhibir el crecimiento tumoral y estimular el sistema inmunológico, lo que los convierte en valiosos aliados en la lucha contra el cáncer. Sin embargo, lo más interesante es la capacidad protectora de los hongos contra enfermedades como el cáncer, ya respaldada por una abundante literatura científica al respecto.
En Japón el uso de setas durante la quimioterapia es habitual, sobre todo maitake, reishi y Coriolus versicolor o cola de pavo. Se ha visto que estos suplementos mejoran la supervivencia, la calidad de vida y el tiempo libre de enfermedad después de la quimioterapia al estimular de manera importante el sistema inmune.[4] Además mejoran los vómitos relacionados con la quimioterapia.[5]
El funcionamiento de nuestro sistema inmune está estrechamente relacionado con el desarrollo del cáncer. Por tanto, las setas, con sus propiedades inmunomoduladoras, nos ayudan a prevenir e incluso acompañar en el tratamiento del cáncer. Vamos a ver también de qué manera apoyan a nuestro sistema inmune no solo en el cáncer sino también frente a enfermedades autoinmunes.

Acción inmunomoduladora de los hongos
Los hongos actúan como potentes inmunomoduladores, regulando la respuesta del sistema inmunológico y estimulando tanto las defensas innatas como adaptativas del organismo. Los estudios han demostrado que el consumo de hongos aumenta la producción de células inmunitarias y anticuerpos, fortaleciendo así las defensas del cuerpo contra enfermedades e infecciones.
Tienen efectos inmunomoduladores, lo que significa que ayudan a mantener el sistema inmunológico en equilibrio, estimulándolo cuando hay algo que combatir (como el cáncer) y regulándolo a la baja cuando está hiperactivo. Además, las setas y los hongos no tienen los efectos secundarios de otros medicamentos que regulan el sistema inmune.
Por lo tanto, es una buena idea incluir hongos en nuestra dieta especialmente en los meses de más frío (cuando son más habituales las infecciones) y cuando estamos atravesando cualquier tipo de trastorno que comprometa nuestro sistema inmune. También en el caso de enfermedades autoinmunes, pues las setas nos protegen regulando la respuesta inmune a la baja.

Incorporación en la Cocina Saludable
Para aprovechar al máximo los beneficios de los hongos, es importante incorporarlos de manera regular en la dieta. Desde platos tradicionales hasta recetas innovadoras, los hongos pueden ser utilizados de diversas formas en la cocina. Es recomendable optar por hongos cultivados de forma orgánica para evitar la concentración de metales pesados y otros contaminantes.
A continuación puedes encontrar algunos consejos para sacarles el máximo partido a los hongos y las setas en tu cocina:

Manténlos siempre secos. Para lavarlos usa papel de cocina un poco húmedo en vez de sumergirlos en agua o ponerlos bajo el grifo, ya que los hongos absorben el agua muy fácilmente, de esta forma no alteraremos su textura al cocinarlos.
Para saltearlos y que queden bien dorados usa una sartén grande o cocínalos en cantidades pequeñas. Evita que queden amontonados, ya que al desprender el agua se cocinarán al vapor en lugar de dorarse. Intenta que todos estén en contacto con la sartén para un mejor resultado.
Los hongos se conservan en perfectas condiciones al secarlos. Si vas a utilizarlos de esta manera, un gramo de setas secas equivaldrá, aproximadamente, a diez gramos de setas frescas. La forma más básica de utilizar hongos secos es hervirlos en agua durante 15 a 20 minutos. Esto los rehidrata al mismo tiempo que crea un caldo de hongos que podemos usar en un guiso o crema.
Marina las setas más firmes y carnosas, como las shiitake y las setas ostra. Esta opción también nos sirve para dar un toque especial a los champiñones, por ejemplo. Simplemente lamina las setas y marínalas con salsa tamari, limón, aceite o cualquier salsa que te guste. Añade especias a este marinado para darle un aroma especial.
Se creativo y busca nuevas formas de incorporar las setas en tus platos. Son ideales para risotos, como acompañamiento de cualquier proteína, en ensaladas, en ceviches veganos o incluso en pizzas. También puedes elaborar hamburguesas vegetales, además de ser ricos en proteínas, algunas setas tienen una textura muy similar a la carne.
Por último, asegúrate de que los hongos que consumas hayan sido cultivados de forma orgánica o ecológica, ya que que absorben y concentran todo lo que está a su medio, bueno o malo. Los hongos son conocidos por concentrar metales pesados, así como aire y agua contaminados, por lo que las condiciones de crecimiento saludables son un factor fundamental.

Los hongos son una valiosa fuente de salud y sabor, que merecen un lugar destacado en nuestra alimentación. Con su riqueza nutricional y sus propiedades medicinales, los hongos se convierten en aliados indispensables para mantener un estilo de vida saludable y prevenir enfermedades. Esperamos que este artículo te haya animado a incorporarlos más regularmente en tu alimentación.

Referencias

Marigoula Vlassopoulou et al. “Effects of fungal beta-glucans on health – a systematic review of randomized controlled trials”. Royal Society of Chemistry, 2021, Food Function, 12, 3366-3380.
Roupas, Peter et al. “The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence” 2012. Journal of Functional Foods 4(4):687-709.
Ey J, Schömig E, Taubert D. ”Dietary sources and antioxidant effects of ergothioneine”. J Agric Food Chem. 2007 Aug 8;55(16):6466-74.
Hongos medicinales (PDQ)–Versión para profesionales de salud. Instituto Nacional del Cáncer, EEUU.
Patei, Seema et al. “Recent developments in mushrooms as anti-cancer therapeutics: a review”. Biotech. 2012 Mar; 2(1): 1–15.

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