¿Qué es el climaterio, la perimenopausia y la menopausia?

Cuando hablo con mis clientas o en las formaciones, explico que la menopausia no es un “evento puntual”, sino un proceso de transición y crecimiento en el que el cuerpo de la mujer atraviesa cambios hormonales, metabólicos, de humor…

Para entender exactamente que significa estar en una fase u en otra vamos a describirlas.

• Menopausia: desaparición definitiva de la menstruación en un período que ocupe, al menos, 12 meses. Esto sucede como fallo de las funciones ováricas. Normalmente suele acontecer entre los 45 y los 55 años. En España es más habitual que haga su aparición en torno a los 50. Si ocurre antes de los 40 años es denominada menopausia precoz. La menopausia sucede una vez en la vida, en la última menstruación.
• Climaterio: comprende todo el período a través del cual la mujer pasa de estar en edad reproductiva a dejar de estarlo. Estos cambios hormonales afectan múltiples sistemas: no solo la ovulación, sino también el metabolismo, la distribución de grasa corporal, el sueño, el estado emocional, la salud ósea, el sistema cardiovascular… Un enfoque holístico resulta clave.
• Pre o peri-menopausia: desde el inicio de los síntomas climatéricos hasta la menopausia. Tiempo en el cual el cuerpo produce la natural transición a la menopausia y marca el final de los años reproductivos para le mujer. Estos cambios se producen porque las hormonas empiezan a cambiar antes de la menopausia, se produce menos progesterona y el nivel de estrógeno, la hormona femenina principal, sube y baja irregularmente durante la perimenopausia, de ahí que los ciclos se alarguen o acorten o haya ciclos en el que los ovarios no liberan un óvulo.
• Posmenopausia: período entre 5 y 10 años subsiguientes a la ocurrencia de la menopausia. La sintomatología (si es que la ha habido), comienza a desaparecer.”

Síntomas frecuentes

En mi práctica observo que estos son los más comunes, y donde las mujeres buscan mayor alivio:

• Sofocos y sudores nocturnos
• Insomnio, despertares nocturnos
• Cambios de ánimo, irritabilidad, ansiedad ligera
• También: sequedad vaginal, cambios en la piel, modificaciones en el metabolismo, aumento de grasa abdominal.

En este artículo me centro sobre todo en los tres primeros (sofocos, sueño, ánimo) y en cómo acompañarlos desde un enfoque natural y basado en evidencia.

Enfoque natural desde la nutrición, estilo de vida y plantas

Alimentación y estilo de vida

a) Dieta rica en vegetales, legumbres y fibra

Estudios sugieren que una alimentación basada en plantas, rica en legumbres, puede estar asociada a menos sofocos y mejor bienestar en la transición menopáusica.

Por ejemplo: legumbres 3 veces/semana, vegetales variados, cereales integrales, buena ingesta de agua.

b) Evitar desencadenantes

Reducir café, alcohol, comidas picantes, bebidas muy calientes puede disminuir la intensidad de los sofocos.
Desde mi experiencia: recomiendo llevar un diario de “desencadenantes de sofocos” durante 2-3 semanas para identificar qué alimentos/hábitos disparan esos momentos.

c) Ejercicio regular y movimiento

El ejercicio moderado (cardio suave + fuerza ligera) mantiene el metabolismo activo, mejora el humor y favorece el sueño. En la perimenopausia, además se recomienda atención al peso corporal y distribución de grasa (más tendencia a visceral).  El ejercicio de fuerza es básico también especialmente a partir de los 40 años.

d) Sueño de calidad

Dormir bien importa doblemente: por un lado para regeneración hormonal; por otro para modular los cambios de humor. Puedes trabajar rutinas de higiene del sueño: cena ligera, pantallas fuera 1 h antes, usar aromaterapia en un difusor, respiraciones conscientes antes de dormir.

Alimentos recomendados

• Proteínas de calidad: pollo, pavo, conejo, pescado, quinoa, tempeh, seitán(gluten), tofu, quinoa. Legumbres como los garbanzos, alubias blancas o pintas, lentejas, azukis.
• Alimentos ricos en omega 3: semillas de calabaza, pipas de girasol, semillas y aceite de lino, semillas y aceite de cáñamo, pescados de aguas frías como el salmón, pescados pequeños como la sardina, otros pescados como la trucha, la anchoa, el arenque o la caballa.
• Alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: semillas de lino, hojas verdes, setas, brócoli y coliflor, aguacate, frutos rojos, espárragos.
• Fitoestrógenos-isoflavonas: lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja
• Fitoestrógenos-lignanos: aceite de oliva, sésamo, lino, soja, crucíferas, fresas,mcerezas, manzanas, peras.
• Alimentos ricos en calcio: brócoli, almendras, semillas de sésamo, kale, queso curado, sardinas en aceite, coliflor, repollo.
• Probióticos: kéfir, chucrut y encurtidos, miso, tempeh, té kombucha, ajo negro.
• Termogénicos: aceite de coco virgen, café, té, pimienta, cayena, canela.
• Regulación insulina–antiinflamatorios: canela, té verde, jengibre, cúrcuma.

Otras opciones que nos pueden resultar de ayuda

Aceite esencial de Ylang-Ylang

El ylang-ylang es un árbol oriundo de la isla de Madagascar y asilvestrado en amplias regiones de selva tropical de Asia, aunque también se cultiva en otros lugares muy diversos del planeta. Su nombre significa «flor de flores», y esto nos da una pista de su característica más destacada: la intensa fragancia de sus flores amarillas. El aceite esencial de ylang- ylang se obtiene se sus flores y puede ser un maravilloso aliado durante la etapa premoneopáusica y la menopausia.

1. Indicaciones físicas: ejerce una acción afrodisiaca, estimulante y tónica sexual, siendo de utilidad en casos de astenia sexual y anorgasmia. Actúa como relajante nervioso y muscular, ejerciendo una acción protectora de la piel. Aborda las infecciones de las vías urinarias y alivia las molestias en la zona genital. Posee propiedades antidepresivas y vitalizantes.
2. Indicaciones energéticas: estimulará y regulará el segundo centro energético o chakra, conectado con la creatividad, la sexualidad, la fertilidad, la alegría de vivir y la concepción de ideas, proyectos, propósitos y relaciones. Despertará la propia sexualidad y estimulará el deseo, potenciará un humor alegre, apasionado y desenfadado. Ayudará a relajar el cuerpo y a disipar las tensiones, abriendo la mente al instante presente con confianza y optimismo.

Aplicación:

A través de difusor: 6 gotas en 100 ml de agua.

Por vía tópica: 6 gotas en 10 ml de aceite vegetal base.

Aplicar en la zona del bajo vientre, en el sacro, en medio del pecho y a la misma altura en la espalda.

Bañera: 10 gotas en una bañera grande (200 litros).

Acompañar desde una mirada Holística

Acompañar la perimenopausia y menopausia desde una mirada holística significa: revisar y ajustar la alimentación, estilo de vida, descanso, mente y aprender a habitar una nueva etapa donde ya no somos las mismas, donde existe un re-nacimiento. Donde la claridad y el amor propio pueden ser dos compañeros de viaje maravillosos que nos ayuden a conectar de nuevo con nuestras necesidades y con nuestro poder.