La meditación: entrenamiento mental para el bienestar pleno

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La meditación es una práctica de mente y cuerpo con muchos métodos y variaciones, en su mayoría basados en el silencio y la quietud de la conciencia en el momento presente. La meditación como herramienta terapéutica tiene un enorme potencial, pues se ha visto relacionada con mejoras positivas en todo tipo de trastornos físicos y mentales, incluso en la amplificación del sistema inmune, con la consiguiente protección frente a virus, bacterias y otros patógenos, así como también una mejora de salud notable en enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida, como el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la diabetes…

Pero, sobre todo, y donde más se ha estudiado la meditación, es en su aplicación en enfermedades y trastornos relacionados con la salud mental, con resultados muy positivos en la gestión emocional, reducción del estrés y la ansiedad, disminución de los episodios depresivos y mejora generalizada de síntomas en muchas otras. Programas de estilo de vida como la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena y el Ornish Lifestyle Medicine son pioneros en la aplicación de la meditación para apoyar el camino hacia un bienestar global y duradero.

Aunque ciertas prácticas de meditación están arraigadas en la gran mayoría de tradiciones espirituales del mundo, para introducir la meditación en nuestras vidas no necesitamos creer en ningún sistema religioso en particular. De hecho, en las últimas décadas se ha introducido la meditación en ámbitos seculares y terapéuticos y se ha incrementado enormemente la investigación en los campos de la neurociencia, la psicología y la medicina, lo que nos ha permitido corroborar todos los beneficios que estas tradiciones espirituales ya le conferían cientos o miles de años atrás.

Hay muchos tipos de meditación, como la gama del amor bondadoso, sabiduría, meditaciones para desarrollar virtud… Pero de todos los tipos la categoría más estudiada en el entorno terapéutico es la de atención plena o mindfulness, y es esta la que vamos a explorar en el siguiente artículo, viendo cuáles son sus beneficios, cómo la meditación puede ser prescrita como parte de un programa terapéutico y cómo podemos empezar a meditar en nuestro día a día de forma sencilla.

Los meditadores expertos hablan de que la práctica de la meditación supuso un antes y un después en sus vidas, y afirman que si no se entrena la mente, no se puede tener dominio sobre la vida, pues somos fácilmente manipulables por nuestros propios patrones, hábitos, impulsos y emociones desbordadas. Esta capacidad de la meditación para permitirnos adueñarnos de nuestra propia consciencia es lo que la hace una herramienta tan valiosa, no solo para prevenir, aliviar e incluso acompañar en la sanación de diversas enfermedades físicas y mentales, sino para el bienestar de cualquier persona, sea cual sea su condición.

 

La meditación como "prescripción"

En los últimos cincuenta años, a partir de las investigaciones en medicina de la mente-cuerpo, psicosomática y medicina integrativa, hemos empezado a comprobar en el laboratorio y en estudios clínicos que ese misterioso y dinámico equilibrio al que llamamos “salud” involucra tanto al cuerpo como a la mente, y puede mejorarse mediante técnicas que restauran el equilibrio interno y reconstituyen la dualidad cuerpo-mente como una unidad indivisible; una de estas prácticas, quizá la más importante, es la meditación.

Desde la perspectiva de la Naturopatía y todas las terapias naturales y holísticas, la salud debe abordarse desde todos los ámbitos de la vida de la persona para que sea duradera y resiliente. Estar saludable es el resultado de integrar armoniosamente nuestro cuerpo físico (alimentación, ejercicio físico, higiene postural…) con todos los demás cuerpos: emocional, mental, energético e incluso social.

La meditación es una herramienta terapéutica que nos permite entrenar nuestro cuerpo emocional-mental, aportándonos perspectiva sobre las emociones que pueden llegar a abrumarnos en el momento y brindándonos una cualidad de atención especial sobre nuestra experiencia diaria. Sin esa presencia, es fácil que el estrés, la ansiedad, la tristeza, la rabia o el dolor físico nos superen; con la práctica de la meditación formal, adquirimos la capacidad de observar estas emociones, sentimientos y sensaciones sin que nos atrapen. Esto, a su vez, nos proporciona libertad y una mayor consciencia. Cada vez estamos menos a merced de nuestros patrones y hábitos inconscientes y estamos más presentes en nuestra propia vida.

El objetivo de la meditación de mindfulness (atención plena) es mantener una conciencia fluida en un proceso experiencial momento a momento que ayuda a uno a liberarse de un fuerte apego a creencias, pensamientos o emociones, generando una mayor sensación de equilibrio emocional y bienestar.[1] Esto tiene el potencial de un beneficio terapéutico de gran alcance para muchos desafíos actuales del campo de la atención sanitaria, como son las enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida,[2] el agotamiento del médico,[3] la insatisfacción del paciente[4] y el estrés generalizado.[5]

Es por ello que programas como el de Medicina de Estilo de Vida del Dr Ornish incorporan entre sus prácticas la meditación como herramienta para gestionar el estrés, puesto que el estrés crónico participa en muchas de las enfermedades más comunes de nuestros tiempos.[6] La meditación también se encuentra como piedra angular de programas como la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT por sus siglas en inglés), creado originalmente como tratamiento preventivo para evitar recaídas en depresión.[7]

Cuando las emociones nos desbordan y nos sentimos fuera de control, esto puede llevar a una mayor reactividad de la mente y el cuerpo, lo que a su vez conduce a un mayor dolor y sufrimiento. Practicar la atención plena y experimentar cómo este proceso puede influir en nuestra relación con aquello que nos causa estrés es esencial para abordar la epidemia de aflicciones de la mente y el cuerpo, como el reflujo ácido, migrañas, dolor lumbar, fibromialgia, fatiga crónica o intestino irritable. Estas y otras afecciones a menudo no responden al tratamiento convencional, por lo que es necesario plantear estrategias complementarias como la meditación, que además repercutirán en una mejor calidad de vida a todos los niveles.

La meditación es una práctica de gestión emocional y mental que puede estimular el proceso de curación y ayudar a las personas en terapia (y a los terapeutas) a sobrellevar experiencias difíciles con mayor autonomía y resiliencia.

Según Charlotte Beck, “La práctica de la meditación brinda una habilidad que nos aporta un mayor sentido de autodeterminación: la capacidad de cultivar y aprovechar los recursos internos para ayudar a enfrentar todas las circunstancias con ecuanimidad y claridad”.[8]

Beneficios de la meditación según la ciencia

A fecha de hoy (20 de mayo 2022), una búsqueda en PubMed, la librería de estudios científicos más grande que existe, ofrece más de 8000 resultados con la palabra “meditación”. Esto refleja el extraordinario interés que esta práctica ha tenido en las últimas décadas y la gran cantidad de programas terapéuticos y medicinales que la incorporan.

Ya en 1935, el cardiólogo francés Brosse[9] estudió a yoguis indios capaces de reducir su frecuencia cardíaca a casi cero. En 1961, Bagchi y Wenger[10] encontraron que algunos expertos meditadores podían producir cambios bidireccionales en todas las variables autónomas medibles. The Lancet publicó un relato del entierro voluntario en vivo de un yogui que se sentó con las piernas cruzadas bajo tierra durante 62 horas, mientras que sus signos vitales no revelaron angustia.[11] En 1968, se realizó[12] un experimento en el que un yogui confinado durante 9 horas en un pequeño pozo cerrado y monitoreado con electroencefalografía y ECG demostró un ritmo de vigilia normal durante las 9 horas completas. Investigaciones posteriores demostrarían que los aumentos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos predicen una disminución de la mortalidad cardiovascular[13], que se puede reproducir y mantener mediante la práctica de la meditación[14].

Muchos estudios han demostrado que la meditación puede reducir la ansiedad y aumentar las emociones positivas,[15] mientras que otros han mostrado que la atención plena puede ayudar a prevenir la recurrencia de la depresión.[16] En un estudio de 1985 realizado por Kabat-Zinn,[17] los pacientes con dolor crónico tuvieron una reducción estadísticamente significativa en varios síntomas cuando fueron entrenados en la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR).

La meditación también puede ser útil para dolores de cabeza,[18] psoriasis,[19] presión arterial,[20] hiperlipidemia,[21] dejar de fumar,[22] abuso de alcohol,[23] aterosclerosis,[24] enfermedad de las arterias coronarias,[25] longevidad y función cognitiva en adultos mayores [26] y diversos trastornos psiquiátricos.[27]

Los metanálisis han encontrado que el entrenamiento de atención plena es útil para una amplia gama de trastornos crónicos que son difíciles de tratar, como la depresión y la ansiedad,[28] el trastorno por déficit de atención con hiperactividad,[29] el trastorno límite de la personalidad,[30] la fibromialgia, la insomnio,[31] cáncer, enfermedad de las arterias coronarias, dolor crónico, obesidad y trastornos de la alimentación.[32] Los investigadores notaron efectos consistentes y notables en todas situaciones tan dispares, lo que indica los beneficios potenciales de gran alcance tanto para el estrés de la vida diaria como para más trastornos médicos complejos.

En un estudio[33] la meditación de atención plena se asoció con aumentos en los anticuerpos contra la vacuna contra la influenza, un hallazgo que sugiere correlaciones entre la meditación, los estados emocionales positivos, la actividad cerebral localizada y la función inmunológica. La investigación que lo corrobora demuestra un vínculo directo entre la función inmunitaria y el estado de ánimo, con estados afectivos positivos que dan como resultado una función inmunitaria más fuerte y una menor incidencia de enfermedades.[34]. Además, en comparación con los practicantes novatos, los meditadores expertos mostraron una actividad theta frontal más baja, lo que indica la capacidad de limitar el procesamiento excesivo de información innecesaria (pensamiento discursivo).[35] Estos hallazgos revelan que la atención y el afecto son rasgos flexibles que pueden ser mejorados.

Empieza a meditar de forma fácil

Si no has meditado nunca y quieres empezar a hacerlo, un buen punto de partida es la meditación de atención plena o mindfulness. Lo que sigue son una serie de directrices básicas y consejos para que puedas iniciarte en esta práctica:

  • Cuida de tu entorno. Encuentra un lugar silencioso, en el que no vayas a sufrir interrupciones ni distracciones. Apaga o silencia el teléfono, televisor y cualquier cosa que pueda desviarte de la práctica.
  • Programa una alarma para que te avise al cabo de 5, 10 o 15 minutos. Para principiantes es recomendable empezar por tiempos más breves. Es mejor quedarse con ganas de más que sentirse abrumado por las primeras sesiones.
  • Siéntate en una posición cómoda y con la espalda recta, en una silla o en el suelo. La postura meditativa tradicional no es necesaria si nos resulta incómoda o dolorosa.
  • Empieza a sentir. Cierra los ojos y siente la postura, el peso del cuerpo, la brisa en la piel, la ropa que llevas puestas, los movimientos de la respiración en tu interior… Permite que el aire entra y salga libremente, sin controlarlo. Puedes usarlo como objeto meditativo, fijando tu atención en él, o puedes tomar cualquier otro estímulo a tu alrededor como foco para tu atención. Recuerda que estás entrenando la atención y la observación sin juicio, desapegada.
  • Cuando surjan pensamientos y sentimientos, obsérvalos sin emitir ningún juicio y permite que se vayan por sí solos, sin resistirlos ni apegarte a ellos, y vuelve a tu objeto meditativo. Cuanta más experiencia tengas en la práctica, menos te arrastrarán los pensamientos, fantasías, preocupaciones y demás imágenes que surgen. No importa cuántos hayan ni lo mucho que te distraigan, lo importante es que vuelvas al foco de atención original sin juzgarte por ello.
  • Sé persistente y regular. El progreso viene manteniendo una práctica diaria. Con el tiempo, intenta meditar durante 15 a 20 minutos por la mañana justo después de levantarte o antes de acostarte, o ambas. Sin embargo, cualquier oportunidad para la meditación es de beneficio, incluso si es solo una respiración o un minuto. El compromiso diario de la meditación requiere un retorno continuo sin juicios a la práctica misma, una y otra vez todos los días. Es algo similar a desarrollar un músculo: saltarnos una sesión no hará que perdamos “masa muscular”, lo importante es la regularidad a lo largo del tiempo.

Puede ser muy beneficioso empezar a meditar empleando meditaciones guiadas. Podemos recomendarte toda la gama de meditaciones de atención plena que ofrecen en el canal de Paramita, el centro budista en Pedreguer (Alicante). Cada día suben una nueva meditación guiada por uno de los monjes residentes. La parte devocional, como la lectura de oraciones, no es necesaria si nuestra práctica meditativa es puramente secular, aunque la motivación de ser de beneficio no solo para uno mismo, sino también para las demás personas resulta inspiradora para cualquier practicante.

Y si lo que quieres es empezar de manera muy sencilla y con poco tiempo, te recomendamos la meditación guiada por María Nurkanovic Egea, que puedes descargar gratuitamente en nuestra tienda.


Referencias

  1. Ludwig D, Kabat-Zinn J. “Mindfulness in medicine”. JAMA.2009;300:1350–1352.
  2. Paul-Labrador M, Polk D, Dwyer J.H, *et al. “*Effects of a randomized controlled trial of transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects with coronary heart disease”. Arch Intern Med. 2006;166:1218–1224.
  3. McCray L.W, Cronholm P.F, Bogner H.R, et al. “Resident physician burnout: is there hope?” Fam Med. 2008;40:626–632.
  4. Astin J.A. “Why patients use alternative medicine: results from a national study”. JAMA. 1998;279:1548–1553.
  5. Chiesa A, Serretti A. “Mindfulness based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis”. J Altern Complement Med. 2008;15:593–600.
  6. Ornish Lifestyle Medicine: https://www.ornish.com/
  7. Seligman y Reichenberg, Linda y Lourie. Theories of Counseling and Psychotherapy, 2014.
  8. Beck, C.J. Everyday zen, 1989.
  9. Brosse T. “A psychophysiological study”. Main Curr Mod Thought. 1946;4:77–84.
  10. Wenger M, Bagchi B.K. “Studies of autonomic functions in practitioners of yoga in India”. Behav Sci. 1961;6:312–323.
  11. Vakil R. “Remarkable feat of endurance of a yogi priest”. Lancet. 1950;2:871.
  12. Hoenig J. “Medical research on yoga”. Confin Psychiatr. 1968;11:69–89.
  13. La Rovere M, B-igger Jr. J.T, Marcus F.I, et al. “Baroreflex sensitivity and heart-rate variability in prediction of total cardiac mortality after myocardial infarction”. Lancet. 1998;351:478–484.
  14. Luciano B, Sleight P, Bandinelli G, et al. “Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study”. BMJ. 2001;323:1446–1449.
  15. Kabat-Zinn J, Massion A.O, Kristeller J, et al. “Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders”. Am J Psychiatry. 1992;149:936–943.
  16. Teasdale J, Segal Z.V, Williams J.M, et al. “Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy.” J Consult Clin Psychol. 2000;68:615–623.
  17. Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R. “The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain”. J Behav Med. 1985;8:163–190.
  18. Blanchard E, Nicholson N, Taylor A, et al. “The role of regular home practice in the relaxation treatment of tension headache”. J Consult Clin Psychol. 1991;59:467–470.
  19. Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, *et al. “*Influence of a mindfulness-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy and photochemotherapy”. Psychosom Med. 1998;60:625–632.
  20. Gianfranco P, Steptoe A. “Stress reduction and blood pressure control in hypertension: a role for transcendental meditation?” J Hypertens. 2004;22:2057–2060.
  21. Cooper M, Aygen M. “Effect of meditation on blood cholesterol and blood pressure”. Harefuah. 1978;95:1–2.
  22. Davis J, Manley A.R, Goldberg S.B, et al. “Randomized trial comparing mindfulness training for smokers to a matched control”. BMC Complement Altern Med. 2014;47:213–221.
  23. Zgierska A, Rabago D, Zuelsdorff M, *et al. “*Mindfulness meditation for alcohol relapse prevention: a feasibility pilot study”. J Addict Med. 2008;2:1–9.
  24. Fields J, Walton K, Schneider R, et al. “Effect of a multimodality natural medicine program on carotid atherosclerosis in older subjects: a pilot trial of Maharishi Vedic medicine”. Am J Cardiol. 2002;89:952–958.
  25. Ornish D, Brown S, Scherwitz L, et al. “Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?” Lancet. 1990;336:129–133.
  26. Gard T, Holzel B.K, Lazar S.W. “The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systemic review”. Ann N Y Acad Sci. 2014;1307:89–103.
  27. Shannahoff-Khalsa D. “An introduction to kundalini yoga meditation techniques that are specific for the treatment of psychiatric disorders”. J Altern Complement Med. 2004;10:91–101.
  28. Strauss C, Cavanagh K, Oliver A, et al. “Mindfulness-based interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials”. PLoS One. 2014.
  29. Schmiedeler S. “Mindfulness-based intervention in attention deficit hyperactivity disorder”. Z Kinder Jugendpsychiatr Psychother. 2015;43:123–131.
  30. Chafos V.H, Economou P. “Beyond borderline personality disorder: the mindful brain”. Soc Work. 2014;59:297–302.
  31. Ong J.C, Manber R, Segal Z, et al. “A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia”. Sleep. 2014;37:1553–1563.
  32. Grossman P, Niemann L, Schmidt S, et al. “Mindfulness-based stress reduction and health benefits: a meta-analysis”. J Psychosom Res. 2004;57:35–43.
  33. Davidson R, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al. “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation”. Psychosom Med. 2003;65:564–570.
  34. Hayney M.S, Dienberg Love G, Buck J, *et al. “*The association between psychosocial factors and vaccine-induced cytokine production”. Vaccine. 2003;21:2428–2432.
  35. Tanaka G.K, Peressutti C, Teixeira S, et al. “Lower trait frontal theta activity in mindfulness meditators”. Arq Neuropsiquiatr. 2014;72:687–693.

La meditación: una herramienta terapéutica en Naturopatía

Como ya hemos visto, la meditación es una técnica que puede aportarnos un amplio espectro de beneficios tanto a nivel físico como mental y emocional. En la consulta de Naturopatía y otras disciplinas dentro de las terapias naturales y holísticas, la meditación puede ser recomendada al cliente como herramienta para gestionar el estrés y la ansiedad, así como otras emociones aflictivas, y para ayudarle a desarrollar sus propios recursos internos frente a situaciones vitales difíciles.

En la formación de Naturopatía dedicamos un módulo completo a profundizar en esta herramienta terapéutica, capacitando a los futuros naturópatas para que la empleen en sus sesiones, adaptándola a las características particulares de cada cliente y mostrando cuál es la mejor manera de acompañar a la persona en el desarrollo de esta práctica, de modo que pueda integrarla de forma fácil en su vida y logre un cambio profundo y duradero.

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Codirectora del IVATENA

Aroa Fernández Ferrer

Cofundadora del IVATENA, al frente del proyecto NEAC y de AROA FERNÁNDEZ. Naturópata higienista formada en distintas técnicas dentro de las terapias naturales, como el Rebirthing y las Constelaciones Familiares. Formadora y acompañante de procesos personales. Mediadora familiar, civil y mercantil.

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