Una de las herramientas esenciales y más fáciles de aplicar de la Naturopatía y la terapia holística en general es la respiración. La respiración nos aporta salud, consciencia, resiliencia y muchos beneficios fisiológicos y psicológicos, como mejorar la función arterial, pulmonar y cognitiva, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la ansiedad, estrés y depresión. En el artículo de hoy veremos algunos tipos de ejercicios de respiración que existen, qué beneficios tienen y cómo podemos realizarlos en casa o recomendarlos para nuestros clientes.

La respiración ha resultado de gran importancia en el contexto de la salud desde hace milenios. Resulta llamativo observar que los términos con los que se designaba la respiración en muchas culturas también tenían una connotación más amplia, que a menudo hacía referencia a la “energía vital”: pneuma en griego antiguo, prana en sánscrito, qi en chino y ruach en hebreo.

Existe una amplia tradición de usar ejercicios respiratorios para mejorar la salud, y esta tradición se ha mantenido en muchas prácticas dentro de la religión, meditación, artes marciales, yoga, chi kung, etc. En los últimos 20 años ha surgido un gran interés en el uso terapéutico de la respiración, con muchas nuevas publicaciones relacionadas con estas prácticas, corroborando empíricamente lo que estas tradiciones milenarias ya conocían y aplicaban.

Veamos primero en qué consiste el proceso fisiológico de la respiración, para así entender mejor de qué manera podemos modularlo para afectar positivamente a la salud.

Por lo general, la respiración implica un ciclo continuo de inhalación y exhalación por la nariz o por la boca. Al inhalar, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, creando un aumento de la presión negativa en los pulmones y la cavidad torácica, lo que permite que el aire entre y llene los pulmones. Con la ayuda de los músculos intercostales y abdominales, la pared torácica y/o el abdomen se expanden hacia afuera con la inhalación. Al exhalar ocurre lo contrario: la relajación del diafragma disminuye el volumen del espacio intrapleural, el aire abandona los pulmones y las paredes torácicas/abdominales se contraen hacia adentro.

Se pueden realizar cambios en varias de las fases del mecanismo respiratorio para afectar a la oxigenación celular, la estimulación del sistema nervioso autónomo, el flujo linfático y, por lo tanto, la salud del cuerpo. Muchas de las técnicas utilizadas en la respiración terapéutica modifican este ciclo respiratorio. Las variaciones pueden ocurrir de las siguientes formas:

1. Cambiar el ritmo y el patrón de respiración
2. Hacer hincapié en diferentes músculos
3. Aumentar o disminuir la resistencia de las vías respiratorias
4. Vincular la respiración a ciertas visualizaciones
5. Coordinar la respiración con el movimiento

Si bien varios estudios sugieren que las modificaciones de la respiración tienen un efecto inmediato en el sistema nervioso autónomo, al igual que sucede con otras formas de terapia cuerpo-mente, cuanto más tiempo llevemos practicándolas, más notables y duraderos serán los cambios fisiológicos y más accesibles serán estas herramientas en esas situaciones en las que más las necesitamos, como son los episodios agudos de ansiedad.

Cambiar el ritmo y el patrón de respiración

Un principio básico que promueve el estado de relajación implica simplemente aumentar el tiempo dedicado a inhalar y exhalar. Existe una conexión mutua entre el sistema nervioso y la respiración: las respiraciones más cortas o un aumento de la frecuencia respiratoria pueden ser el producto de un sistema nervioso activado a través de la ansiedad, la ira, el estrés, etc. Al disminuir voluntariamente la frecuencia respiratoria, las emociones y los niveles de estrés se estabilizan más fácilmente.

Los estudios sugieren que la frecuencia respiratoria óptima para entrar en un estado de relajación es de aproximadamente 6 respiraciones por minuto. Respirar a 6 ciclos por minuto mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, ayuda con el insomnio,[1] trata la hipertensión,[2] disminuye la actividad del nervio simpático muscular y puede ayudar a disminuir los sofocos en mujeres menopáusicas.[3]

También parece jugar un papel importante el tiempo de inhalación relativo al de exhalación. Una relación de 1 a 2 (el doble de tiempo expirando que inspirando) se ha demostrado que promueve la relajación. Además de modificar la frecuencia respiratoria, la práctica de exhalaciones prolongadas activa el sistema nervioso parasimpático y, por lo tanto, ralentiza la frecuencia cardíaca y produce una respuesta de relajación del cuerpo. Lo más importante no es la duración de cada inhalación y exhalación, sino simplemente la relación entre las dos.

Otra variación de esta práctica es el aumento de la frecuencia respiratoria, lo que logra un aumento general del tono parasimpático del cuerpo. La respiración Kapalabhati y la Bhastrika de la tradición yóguica funcionan de esta manera, llevando la frecuencia respiratoria a alrededor de 1 a 4 respiraciones por segundo. Estas prácticas se pueden utilizar a corto plazo para ayudar con la fatiga, la depresión y la sensación de frío.[4] A largo plazo, se ha demostrado que es posible disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca,[5] función pulmonar[6] y función cognitiva.[7]

Hacer hincapié en diferentes músculos durante la respiración

La respiración se puede clasificar (de una forma simplificada) como torácica, abdominal o diafragmática. Aunque el tórax, el abdomen y el diafragma interactúan continuamente en casi todos los tipos de respiración, ciertas prácticas respiratorias enfatizan uno sobre los otros.

La respiración torácica generalmente implica una expansión de la pared torácica con la inhalación y una contracción con la exhalación. En situaciones de estados altamente emocionales, como tristeza, ansiedad o ira, la respiración torácica a menudo se convierte en el patrón principal de respiración. La respiración torácica superficial perpetúa la respuesta al estrés al aumentar la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y el tono simpático general del cuerpo. Si bien estas son funciones críticas del cuerpo para la supervivencia, permanecer en este estado de estrés de forma crónica puede tener efectos negativos para la salud.

Sin embargo, en ocasiones la respiración torácica se puede utilizar con fines terapéuticos. Con una respiración profunda y completa, la caja torácica y el pecho se expanden para crear una mayor capacidad vital. Esto puede ser beneficioso especialmente para las personas asmáticas.[8]

La respiración abdominal (a menudo también llamada diafragmática), permite que la pared abdominal se expanda y contraiga con cada inhalación y exhalación, con un movimiento mínimo de la pared torácica. Algunos estudios han demostrado beneficios de la respiración abdominal para el tratamiento de la enfermedad por reflujo gastroesofágico,[9] ansiedad en personas que reciben quimioterapia,[10] enfermedad pulmonar obstructiva crónica,[11] estreñimiento funcional pediátrico,[12] calidad de vida en pacientes con asma,[13] y estrés oxidativo total.[14]

En la mayoría de los estudios, la respiración abdominal se practica haciendo que la persona se siente o se acueste con una mano en el abdomen y una mano en el pecho. Luego se inicia la respiración lenta y profunda, con especial atención para mover la mano que descansa sobre el abdomen con cada respiración mientras se mantiene inmóvil la mano que está sobre el pecho.

Aumentar o disminuir la resistencia de las vías respiratorias

Las modificaciones para aumentar la resistencia al flujo normal de aire dentro y fuera de los pulmones pueden ser otra variación terapéutica en algunos ejercicios de respiración.

Una práctica común que ha sido bien estudiada es la respiración con los labios fruncidos (como si fuéramos a soplar una vela). Ha resultado eficaz en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC),[15] ya que ayuda a mantener abiertos los bronquiolos y los alvéolos al crear una mayor presión detrás de los labios a medida que el aire es forzado a través de la abertura más pequeña creada por los labios semiabiertos. Las vías respiratorias inferiores se abren, pasa más oxígeno a través de los alvéolos y se acumula menos dióxido de carbono en el cuerpo. De este modo se reducen la hiperventilación y el agotamiento debido al esfuerzo respiratorio. Un ejercicio de respiración típico implica inhalar por la nariz con la boca cerrada contando hasta dos y luego exhalar con los labios fruncidos contando hasta cuatro.

Algunas formas de respiración yóguica también incorporan cierta resistencia; por ejemplo, Nadi Shodhana se traduce del sánscrito como "limpiar los canales" (en relación a los canales energéticos de la medicina ayurvédica, los nadis). Esta técnica de respiración alterna las fosas nasales por las que entra y sale el aire.

Una base de evidencia bastante sólida sugiere que la respiración con fosas nasales alternas tiene efectos terapéuticos que incluyen la disminución de la presión arterial sistólica,[16] aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca,[17] mejora de la resistencia metabólica al estrés,[18] aumento de la atención mental y mejora de la coordinación.[19]

En el siguiente vídeo Beatriz Marín y yo te mostramos cómo realizar el ejercicio de respiración alterna Nadi Shodana:

Vincular la respiración a ciertas visualizaciones

Si además de trabajar sobre el patrón respiratorio y la musculatura, empleamos visualizaciones, el beneficio terapéutico puede ser aún mayor. Hay centenares de prácticas de este estilo, aquí solo daremos algunos de los ejemplos más conocidos.

Las prácticas de meditación de Chi kung y Zen utilizarán técnicas de respiración enfocadas en Dan Tian o Tanden (en chino y japonés respectivamente). El Dan Tian se refiere a un área interna del cuerpo ubicada entre el ombligo y el pubis. Desde el punto de vista de la Medicina Tradicional China, esta área es fundamental para mantener el sentido general del equilibrio y la conexión a tierra. Si bien existen muchas variaciones y tradiciones, la respiración de Dan Tian a menudo implica la respiración abdominal o diafragmática, junto con una visualización de una bola de luz ubicada en el Dan Tian. Con cada inhalación, este foco de luz se expande, mientras que la exhalación estabiliza la luz o libera "humo" u "oscuridad" del cuerpo.

Una de las áreas de la medicina más investigadas en la actualidad que incorpora técnicas de respiración con visualizaciones es el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), así como el programa de terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). Se ha demostrado que estos programas son eficaces en el tratamiento de la depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, dolor y estrés.[20] La respiración consciente es una parte del programa que permite adquirir conciencia sobre la respiración y sus efectos en el cuerpo, pensamientos y emociones. En estos programas se enseña la meditación Tonglen, que proviene de las prácticas budistas tibetanas, entre otras herramientas y ejercicios respiratorios.

La meditación Tonglen se realiza de la siguiente forma: inhalando por la nariz, visualizamos la propia ansiedad, el estrés y las preocupaciones propias o las del mundo. Luego imaginamos que estos sentimientos se transforman dentro del cuerpo. Con la exhalación, visualizamos la compasión y la serenidad saliendo de la boca. Esta antigua práctica meditativa revierte el patrón mediante el cual evitamos el sufrimiento y buscamos el placer: con ella, tomamos el sufrimiento, lo procesamos en nuestro interior y enviamos compasión y amor, usamos lo que parece veneno como medicina. Podemos realizarla para nosotros mismos, para otras personas o para el mundo en general.

Coordinar la respiración con el movimiento

La última categoría de ejercicio respiratorio es la combinación del movimiento del cuerpo con la respiración. Si bien no hay estudios concretos que muestren los beneficios clínicos directos de una respiración bien coordinada con la actividad física, estas dos prácticas deben necesariamente sincronizarse para obtener un movimiento físico óptimo. Al correr, por ejemplo, es importante encontrar un patrón de respiración que sincronice adecuadamente con la pisada. La meditación al caminar también coordina los pasos con el ciclo respiratorio.

La respiración terapéutica a través del pranayama es esencial para la práctica del yoga. Prana significa “respiración, vida, vitalidad, energía o fuerza”. Ayama significa “estiramiento, extensión, expansión, prolongación, restricción o control”. Pranayama significa entonces “control de la respiración”. Cuando se combina con la práctica del yoga en movimiento, pranayama permite un flujo físico suave y una presencia consciente entre posturas y durante la realización de estas, y resulta fundamental para una práctica efectiva de esta disciplina.

La respiración: fuente de energía vital y herramienta para el despertar

La respiración es un proceso que lleva a cabo nuestro sistema nervioso autónomo y al que prestamos escasa atención en nuestro día a día y en nuestra vida en general. Sin embargo, es también uno de los pocos procesos autónomos del cuerpo sobre los que podemos ejercer una acción voluntaria, y una acción que tiene importantes repercusiones sobre nuestra salud tanto física como mental-emocional.

En las últimas décadas, ha crecido enormemente el interés en la respiración como herramienta terapéutica, con centenares de estudios surgiendo cada año. Pero la respiración lleva mucho tiempo con nosotros. Disciplinas milenarias como la medicina tradicional china y la medicina ayurveda y tradiciones espirituales como el budismo tibetano, taoísmo y meditación zen conocen sus beneficios y emplean la respiración no solo por sus efectos fisiológicos sino también como herramienta indispensable en el despertar de la conciencia.

Como terapeutas, resulta imprescindible conocer las aplicaciones de la respiración, así como también los bloqueos que se producen en las personas ante problemas físicos y emocionales. Junto con estos se da a menudo una sensación de restricción en el diafragma, que tiene como resultado ansiedad, falta de aire y el tipo de respiración rápida y alta característica del estrés. En estos casos, una de las mejores recomendaciones que podemos hacer es realizar un automasaje para relajar y desbloquear el diafragma, junto con una respiración profunda y sosegada.

En la formación integral de Naturopatía dedicamos un módulo completo al estudio y la práctica de la respiración como herramienta terapéutica. Si te interesa descubrir más sobre nuestro programa formativo, te invito a que descargues el dossier informativo y el anexo con la estructura del plan de estudios al detalle.